Sample Diets

Add your Profile to Nutrition Index 

Nutrition Index Members

Home

 

نيوترشن اندكس التابعة لميدكس اندكس حريصين عاى استقطاب التغذويون المرخصون في جميع المجالات في الوطن العربي و كذلك عالميا لإدراج معلوماتهم و اعمالهم و خبراتهم ضمن قاعدة معلومات عامة  و ليس شبكة خاصة و باعتباركم المنتدى الأول المختص بالتغذويون فاننا نرجو التكرم باريسال المعلومات التي ترغبون بنشرها عنكم و عن النمنتذدى لإدراجها في الموقع باسرع اوقت و ذلك للمساهمة معنا في زيادة الوعي و احداث التغيير الإيجابي الذي نرجوه جميعا لمهنة التغذية  www.medicsindex.com  ملاحظة: جميع التغذويون مرحب بهم للاشتراك معنا مع العلم بان الأعضاء الذين سيسددون قيمة الإشتراك الرمزي و هي 50 دولار سيكون لهم مييزات خاصة nutritionindex@gmail.com  Please Email your Health Tips for addition to this section to medicsindex@gmail.com

تغذية الرياضيين

الجزء الأول

 by Ola K. Omer Ahmed

تغذية الرياضيين ليست فقط للاعبين المحترفين و إنما لكل من يمارس التمارين الرياضية أو أي لعبة رياضييه بانتظام.

إذا كنت رياضيا فإن التغذية الحيدة ستدعم تدريبك و أدائك الرياضي و  ستحسن من لياقتك و صحتك بشكل عام، كما أن الغذاء الجيد يجعل جسمك أكثر تكيفا مع التمرين و يجعلك تستعيد نشاطك بسرعة بعد التمرين و تحقق أعلى درجات أدائك الرياضي.

• جسمك و اللياقة البدنية

ممارسة التمرين الرياضي لفترة طويلة تحسن اللياقة العامة و التي تتضمن:

*صحة القلب و ضغط الدم و سريان الدم ووصول الأكسجين إلى الخلايا

*صحة الجهاز التنفسي

*الهرمونات

*الجهاز المناعي

*العضلات و العظام

*الأيض (تحول الغذاء إلى طاقة في أجسامنا)

فمثلا، مع الاستمرار بأداء التمارين الرياضية و بشكل منتظم فان كمية الأكسجين التي تتنفسها ستزيد و بالتالي تزيد كمية الأكسجين الواصلة للعضلات، و كذلك يزداد وزن الجسم و كتلة العظام و العضلات و قوتهما و كفاءتهما.

• تغذى جيدا و اكسب الفوائد

يحتاج الجسم وقود ليساعده بالقيام بالتمارين، و هذا الوقود هو عبارة عن الغذاء الذي يحتوي على الكربوهيدرات و البروتين و الدهون و الفيتامينات و المعادن بالإضافة إلى السوائل.

الطعام الذي يجب على الرياضي تناوله يجب أن يغطي احتياجاته من السعرات الحرارية و الفيتامينات و المعادن و السوائل و بذلك يكون الرياضي قادرا على:

1. التمرين لفترة طويلة و بقوة عالية

2. تأخير الشعور بالتعب

3. استعادة النشاط بسرعة بعد التمرين

4. التأقلم السريع مع التمرين

5. تقوية الجسم

6. زيادة التركيز

7. زيادة مناعة الجسم

8. تقليل احتمال الإصابة

9. التقليل من آلام المعدة و التشنجات الحرارية

تغذى جيدا، و حقق ما تريده من خلال التمرين، سواء كنت محترف أو هاوي فانك ستجد الفرق بالتأكيد .

تغذية الرياضيين

الجزء الثاني

 by Ola K. Omer Ahmed

• الأكل قبل التمرين

من الضروري تزويد الجسم بالطاقة و القوة اللازمة للأداء الرياضي، وعليه يجب أن يكون الغذاء:

*عالي بالكربوهيدرات و السعرات الحرارية للإمداد بالطاقة

*يحتوي على كميات متوسطة من البروتين للتخفيف من ألم العضلات و إعادة بناء النسيج العضلي

*قليل المحتوى بالدهون و الألياف للحصول على هضم أفضل

يجب تناول وجبة كبيرة 3-4 ساعات قبل التمرين و عند اقتراب التمرين أو اللعبة تناول وجبة خفيفة أو سناك.

إليك نماذج لوجبة 3-4 ساعات قبل التمرين:

*ساندويش عسل +زبدة فستق+ عصير

*ميلك شيك (حليب+فواكه) +حبوب افطار مع الفواكه المجففة و المكسرات

*حبوب الشوفان بالمكسرات +حليب خالي الدسم+ موز

*جبنة فيتا قليلة الدسم + مربى + كعك أو خبز +عنب

*ساندويش برغر(لحم أحمر خالي من الدهن) مع الخس و الطماطم+صحن سلطة+كستر أو ايس كريم بالفواكه

*ساندويش تيركي +حبة فواكه+احد المشروبات الرياضيية

*ساندويش تونا قليل الدسم+ صحن سلطة فواكه+ لبن خالي الدسم

نماذج لوجبة خفيفة (سناك) 30-60 دقيقة قبل التمرين:

*أحد مشروبات الرياضة

*أغذية رياضية مثل: الجلي أو الشوكولاته أو الحبوب القابلة للمضغ

*حبة فواكه كالموز أو ساندويش مربى

• الأكل أثناء التمرين

بعض أنواع الرياضات تستمر لساعات من الحركة المستمرة كالسباق و كرة القدم. فهنا يحتاج الجسم للتزود بالطاقة أثناء الاستراحة كما يحتاج إلى تعويض السوائل و المعادن التي فقدت.

كمية السوائل يجب أن تكون مناسبة لتعويض الكميات المفقودة مع العرق و لتجنب الجفاف الذي قد يؤدي إلى التعب و التقليل من مستوى الأداء.

و يجب الانتباه إلى عدم تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات لأنه قد يسبب تشنجات في ألأمعاء.

من ألأغذية و ألأشربة التي يمكن تناولها أثناء التمرين:

*أشربة الرياضة التي تحتوي على الكاربوهيدرات و الأملاح

*أغذية خفيفة عالية بالكربوهيدرات سهلة الهضم مثل الموز أو ساندويش مربى أو عسل أو أغذية رياضية كالجلي و حبوب المضغ و الشوكولاته

ملاحظة: يستحسن تناول السولئل مع الإغذية الغنية بالكربوهيدرات و ذلك لتسهيل وصول الطاقة على العضلات.

• الأكل بعد التمرين (لاستعادة النشاط)

من الضروري جدا  بعد التمرين استعادة كل من:

1.     الطاقة أو وقود العضلات و هي الكربوهيدرات التي استخدمتها أثناء التمرين

2.      المعادن التي فقدت أثناء التمرين كالصوديوم و البوتاسيوم

3.     البروتين الضروري لبناء العضلات و إصلاح الأنسجة التالفة و بناء أنسجة جديدة

4.     السوائل و يمكن معرفة كمية السوائل التي فقدتها من خلال أخذ وزنك قبل و بعد المبارة ويعدها تحدد كمية السوائل التي يحتاجها جسمك

لذلك يستحسن تناول وجبة أو سناك غنية بالعناصر الغذائية بعد 15 د إلى ساعة من نهاية اللعبة أو التمرين.

نماذج لوجبات ما بعد التمرين:

وجبات عادية                                    

*ساندويش تيركي بالخضراوات+ كعك مملح+ حليب قليل الدسم               

*أرز بالخضراوات و الصلصة و الجبنة+ كعك بالحبوب الكاملة أو شيبس                          

*لحم ستيك خالي من الدهون +خضراوات (بروكلي و فلفل و جزر)+أرز

سناك

* ميلك شيك (حليب+فواكه مخفوقة)

*أشربة رياضية تحتوي على كربوهيدرات و معادن+شوكولاته خاصة بالرياضيين عالية بالبروتين و الكربوهيدرات          

*بسكويت بزبدة الفستق+حليب و شوكولاته قليل الدسم +موزة

Email your Health Tips and Essays

Join us at Facebook

ما لا تعرفه عن مشروب الطاقة

Ola (nijmeh) K. Omer Ahmed  

• منتج جديد ظهر مؤخرا في الأسواق، يسوق على أنه يعمل على رفع مستويات النشاط الذهني و الجسدي

• ظهرت أول علامة تجارية منه عام 1977 في أمريكا و ازدهرت صناعته و اتسع انتشاره حتى وصل إلى أكثر من 500 علامة تجارية مختلفة في عام 2006.

• يستهدف هذا المنتج فئة الشباب من عمر 18 إلى 35 و قد حذرت هيئة الغذاء و الدواء الأمريكية في تقرير صدر عام 2007 أن بعض الشركات المنتجة له تروج للمنتج على أنه بديل قانوني للمخدرات.

• مشروب الطاقة من حيث التركيب يشبه المشروب الغازي SOFT DRINK فهو يحتوي على الكافيين و الجلوكوز و السكروز و فيتامينات مجموعة ب مثل ب1، ب6، ب12 و بعض الأحماض الأمينية إلا أن تركيز الكافيين فيه أعلى بكثير من المشروبات الغازية.

                     مشروب الطاقة                       14-31 ملغرام كافيين/ 100 مل

                     مشروب غازي                       9-19 ملغرام كافيين/ 100 مل

• المركب الأكثر فعالية هو الكافيين وهو من أكثر المواد المنبهة للجهاز العصبي انتشارا في غذاء الإنسان و يصل الكافيين بعد 12-30 دقيقة من تناوله إلى أعلى مستوياته في الدم أي أنه سريع الامتصاص و تصل وفرته الحيوية إلى 100% و هو بذلك يصل إلى جميع أنسجة الجسم و بعدها يؤدي إلى رفع ضغط الدم و زيادة إدرار البول و رفع مستوى الأيض و حرق الدهون و تحفيز الجهاز العصبي و زيادة حركة الأمعاء الدودية مما يؤدي إلى تنشيط الذاكرة و تحسين المزاج وزيادة مستوى الأداء الإدراكي و الأداء الجسدي.

• بعض الدراسات أشارت إلى أن للكافيين تأثير سلبي على وظائف الجهاز العصبي و الجهاز الدوري و الهضمي و الكلى لذلك وضعت بعض الدول الصناعية تشريعات تلزم المنتجين بوضع تحذير على غلاف العبوة بخصوص الآثار السلبية على الصحة العامة للجسم

• الزيادة في استهلاك مشروب الطاقة تصل إلى الإدمان

• يعمل على طرد السوائل من الجسم

• يؤدي إلى خفض استجابة الأنسجة لهرمون الأنسولين

• يسبب الصداع المزمن و الأرق و اضطرابات النوم

• هناك آثار سلبية على الجانب النفسي و السلوكي، ففي دراسة نشرت عام 2008 توصلت إلى وجود ارتباط وثيق بين استهلاك مشروب الطاقة و ظهور مشاكل سلوكية عند الطلاب الجامعيين حيث أوضحت النتائج أن زيادة الاستهلاك ترافق مع زيادة تعاطي المواد المخدرة و التدخين و شرب الكحول و زيادة اللجوء للعنف الجسدي و عدم وضع حزام الأمان أثناء القيادة. 

• يخلط الكثير من الرياضيين بين مشروب الطاقة و مشروب الرياضة SPORT DRINK، فمشروب الرياضة يتكون من السكريات البسيطة و الأملاح المعدنية كالصوديوم و البوتاسيوم حيث يعمل على تعويض الفاقد من سوائل الجسم و يمنع حدوث الجفاف و يزود الجسم بالسعرات الحرارية أثناء ممارسة النشاط الرياضي و هذا ما لا يحققه مشروب الطاقة الذي يعمل على طرد السوائل من الجسم لذا يجب على الرياضيين عدم استعمال مشروب الطاقة كبديل عن مشروب الرياضة أو أثناء ممارسة النشاط البدني.

خلاصة

ننصح الجميع و خصوصا مرضى القلب و السكري و كبار السن و الحوامل و المرضعات بتجنب مشروب الطاقة لأنه سريع الامتصاص و يصل إلى المشيمة و حليب الأم مباشرة و ننصح الشباب بعدم الإكثار منه تناول البدائل الطبيعية كالقهوة و الشاي و عند تناول مشروب الطاقة ننصح بعدم استهلاك أكثر من عبوة واحدة في اليوم.

PRESS and Health Tips by  Katia

What is Diabetes?

Type 1 diabetes is caused by an autoimmune disorder-a problem with the body's immune system. In a healthy body, specialized cells (called beta cells) in the pancreas make insulin. Insulin is a hormone that allows the body to use energy from food. In type 1 diabetes, the immune system mistakes beta cells for invaders and attacks them. When enough beta cells are destroyed, symptoms of diabetes appear.

Type 2 diabetes, the beta cells still produce insulin. However, either the cells do not respond properly to the insulin or the insulin produced naturally is not enough to meet the needs of the body. So insulin is usually still present in a person with type 2 diabetes, but it does not work as well as it should. Some people with type 2 can keep it under control by losing weight, changing their diet, and increasing their exercise. Others take one or more medications, including insulin.

A diabetes myth - diabetes is not caused by eating too much sugar. This myth probably began when people with diabetes were absolutely forbidden from consuming sugar.  Researchers no longer believe this.  Your child can still have all of her favorite sweets as long as they are scheduled in her eating plan.

Meal & Snack Planning

The meal plan is the second element in diabetes care. Ideally, the types of food your child eats and the timing of her meals and snacks work together with her insulin injection schedule and exercise to keep her blood glucose in her target range for much of the day.

The good news is that the ideal meal plan for your child with diabetes is no different from the healthy meal plan that nutrition experts recommend to everyone. There is no need for her to eat special foods or give up her favorite treats. With the help of a dietitian, you and your child can create a healthy and appetizing meal plan.

The Food Pyramid

The food pyramid is an easy way to remember the healthiest way to eat. The food your child needs the most is at the bottom. Your child needs less of the foods located towards the top of the pyramid. At the very top is food that's not all that good for her, so she should only eat it once in a while.

The Foundation

At the bottom of the pyramid are bread, cereal, rice, and pasta. These foods contain mostly carbohydrates. The foods in this group are made mostly out of grains, such as wheat (flour), rye, and oats. Some starchy vegetables go in this group, too, like potatoes, peas, and corn. Really, they're vegetables, but your child's blood glucose levels react to them as if they were carbohydrates. So she should count them as carbohydrates for her meal planning. She needs six to eight servings of these foods per day.

The Second Floor

The next layer is fruits and vegetables, which are also made up of carbohydrates. They have plenty of vitamins and minerals. Your child needs about three to five servings of vegetables and two to four servings of fruit per day.

The Third Floor

Near the top of the pyramid are milk and meat. These foods usually contain a lot of protein. Milk is also the best source of calcium, which helps your child's bones and teeth to stay strong as you grow. Milk products include all types of milk, cheese, yogurt, and other dairy products. Your child needs two or three servings of milk per day. The meat group includes - you guessed it - all types of meat: beef, chicken, turkey, and fish. Even eggs, tofu, and some kinds of beans and nuts are included. She needs two or three servings of meat a day.

The Attic

At the very top of the pyramid is a little triangle. That's for fats, oils, and sweets. Things like potato chips, candy, and fried food contain a lot of fat or sugar. They aren't as nutritious as vegetables or grains. So your child shouldn't eat these foods every day. It's better to save them for a special treat.

The Basement

Some people like to imagine the food pyramid with another layer on the bottom, underneath the grains & starchy vegetables. This layer shows people walking, running, and riding their bikes everywhere we go. So, it's not really a part of the real food pyramid, but if it were, the exercise layer would remind us that it's very important for us all to be active every day. Staying active is important for everyone, but even more so for people with diabetes.

Scheduling

For people with diabetes, when they eat is nearly as important as what they eat. Insulin has peaks-times when it works the hardest. Meals and snacks should be planned around those peaks. There are two reasons for this. First, your child will get the most energy from her food when insulin levels are at their highest. It's the best way to ensure that the carbohydrates are used efficiently. Second, once insulin is injected, it works no matter how much (or how little) glucose is in the blood. If there is too little glucose in her blood when the insulin reaches its peak, your child could experience hypoglycemia (low blood glucose).

Your child's meal plan will include a schedule of meals and snacks that coincides with her insulin injections. It's important for her to stick to the meal times as much as possible to avoid hypoglycemia and get the nutrition she needs. If she consistently has trouble eating on schedule, it may be time to make a change in the treatment plan.

Eating Out & Party Planning

Everybody likes to eat out now and then. Sometimes there's no other option. How can you make sure your child is not blowing her meal plan when she goes to a sit-down or drive-thru restaurant? Believe it or not, it can be done. She can stick to her meal plan and eat healthfully at most restaurants. Here are a few tips to get started.

·         Skip the fries and go with a salad for a side dish

·         The best main course bets are going to be roasted, baked, broiled, or grilled poultry, fish, or seafood. Or look for vegetable dish, like vegetable lasagna or a grilled vegetable sandwich

·         Avoid fat-filled condiments like mayonnaise, tartar sauce, and sour cream. Opt for lower-fat versions, if available, or try something else

·         Gravy and other sauces can be served on the side

·         Take it easy on the breadbasket (should be counted in meal plan)

·         If your child wants something sweet for dessert, scan the sides or kids' menu for something like applesauce or a fruit salad. Low-fat frozen yogurt makes a great dessert as well (Your child's doctor or dietitian can usually help figure out how to work a scoop of ice cream into your child's meal plan without too many hassles. Stick to just one scoop and avoid the hot fudge sauce and caramel topping.)

If your child has diabetes, it’s a good idea to work with his or her doctor and dietitian to develop a meal plan that is right for your child. A meal plan will help guide what your child eats. Here are a few tips to get you started:

• Eat at least five servings of fruits and vegetables every day (include a variety of colors such as green, yellow, orange, and red)
  
  
• Aim for six servings of breads, cereals, and starchy vegetables (starchy vegetables include peas, corn, potatoes, and dried beans such as pinto or kidney beans)
  
  
• Choose two - three servings of low-fat dairy products like skim or 1% milk or non-fat yogurt
  
  
• Choose lean meats, chicken, and fish (Pick meats without visible fat and remove skin from chicken and other poultry. Try to include two - three servings of fish a week. Avoid fried meats.)
  
  
• Cut back on sweets and desserts (most desserts are high in calories and do not contain many vitamins and minerals)

How much?

Portion Size Tips

Here are some tips to help you and your child with portion sizes:

• A 1/2 cup serving of canned fruit, vegetables, or potatoes looks like half a tennis ball sitting on your plate
  
  
• 3 ounces of meat, fish, or chicken is about the size of a deck of playing cards or the palm of your hand
  
  
• A 1 ounce serving of cheese is about the size of your thumb
  
  
• A 1 cup serving of milk, yogurt, or fresh greens is about the size of your fist
  
  
• 1 teaspoon of oil is about the size of your thumb tip

------------------------------------------------------------ 

PRESS and Health Tips by  Katia

PMS (Premenstrual Syndrome)

 There is a condition from which 70-90 percent of American women of childbearing age suffer, a condition that disrupts lives, causes recurring pain and suffering, and may even bring on violence and death. A condition for there are no diagnostic tests, no clearly defined cause, no definitive cure a condition called Premenstrual Syndrome or just PMS.

While many women experience menstrual cramping, headaches, or low back pain during their period, PMS generally refers to the symptoms that occur 1-10 days prior to menstruation. These symptoms usually improve once menstruation begins.

Nutritional imbalance has an integral role with hormonal imbalance, which may be one way for helping women to reduce the symptoms of PMS.

These symptoms have been divided into four subclasses, based on their common grouping among women:

PMS A (Anxiety): 65-75 % suffers

·        Nervous tension

·        Mood swings

·        Irritability

·        Anxiety

Vitamin B6 (wheat, corn, meat, liver) and Magnesium (milk, cheese, meat, sea food, whole grains, legumes, and nuts) are particularly helpful.

PMS H (Heavy): 50-65 % suffers

·        Weight gain

·        Swelling of hands and feet

·        Abdominal bloating

·        Breast tenderness

Vitamin B6, Magnesium, and vitamin E (avocado, sweet potato, nuts, and corn and olive oil) may help relieve symptoms.

PMS C (Craving): 25-35% suffers

·        Headache

·        Craving for sweets or salty foods

·        Increased appetite

·        Dizziness or fainting spells

·        Fatigue

Vitamin B6, and C (citrus fruits, strawberries, green and red peppers green leafy vegetables, broccoli, tomato, and potatoes), and Zinc (sea food, liver, meat, milk, cheese, egg, whole grain).

 PMS D (Depression): 25-35% suffers

·        Depression

·        Forgetfulness

·        Crying

·        Confusion

·        Insomnia

Magnesium and essential fatty acids (soybean and corn oil) help some women.

The causes of PMS are not known. Several researchers suspect an imbalance in the estrogen- progesterone ratio with excessive levels of estrogen.

Also women should avoid during this period caffeine, sugar, and excess sodium to relief and decrease the symptoms of PMS. Only when we choose heath, and control of our diet, we will control our hormones.

-------------------------------------------------

Home - Register At Nutrition Index Today - Contact Medicsindex